Een veelgestelde vraag die wij vaak horen bij PPT is wat de verschillen zijn voor training tussen vrouwen en mannen? Vrouwen hebben andere voor- en nadelen dan mannen met krachttraining. Er zijn geen ‘mannenoefeningen’ of ‘vrouwenoefeningen’, maar dat betekent niet dat vrouwen precies zoals mannen moeten trainen. Hier een paar tips voor vrouwen.
Waar moet je op letten?
1. Vrouwen, meer volume en herhalingen dan mannen.
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen over het algemeen meer herhalingen kunnen doen dan mannen. Het is dus redelijk om te zeggen dat vrouwen over het algemeen meer herhalingen per set moeten uitvoeren dan mannen. Dit kan echter leiden tot het gebruik van zeer lichte gewichten voor eindeloze herhalingen. Dat kan het dan saai maken. Het gewicht dat je bij elke set gebruikt, wordt bepaald door het aantal herhalingen die je doet. Maar omdat vrouwen bij lichte tot middelmatige belasting een groter spieruithoudingsvermogen hebben dan mannen , kunnen ze baat hebben bij een extra set. Dus als een algemeen trainingsprogramma 3 sets van 8-12 herhalingen vereist, zullen vrouwen over het algemeen betere resultaten behalen door een vierde set toe te voegen.
2. Vrouwen hebben minder rust nodig tussen sets.
Vrouwen herstellen sneller na een set dan mannen omdat ze minder vermoeid zijn. Daarom hebben vrouwen niet zoveel rust tussen de sets nodig als mannen. Dit is de reden waarom veel vrouwen de voorkeur geven aan snellere trainingen zoals tri-sets en circuits. Tri-set training – drie oefeningen doen die een andere spiergroep raken, in series uitgevoerd – kan effectiever zijn dan traditionele training. Hiermee kun je langer rusten tussen sets van dezelfde spiergroep, terwijl u de trainingstijd maximaliseert door een set te doen die gericht is op een andere spiergroep. Tri-sets zijn vooral geweldig voor vrouwen omdat ze hen in staat stellen in beweging te blijven, wat de inspanning maximaliseert en toch voldoende rust krijgt tussen de sets waarbij dezelfde spiergroep wordt geraakt.
3 Vrouwen zouden minder plyometrische oefeningen moeten doen.
Vrouwelijke lichamen maken minder gebruik van de rek-verkortingscyclus als het gaat om het tillen van het bovenlichaam, waardoor ze minder efficiënt en langzamer zijn en mogelijk meer risico lopen op blessures door explosieve plyometrische oefeningen.
De rek-verkortingscyclus is meer uitgesproken bij mannen. In verschillende onderzoeken hebben mannen een grotere rek-verkortingskracht aangetoond bij bewegingen van zowel het onder- als het bovenlichaam.
Kortom, vrouwen zijn beter af met minder plyometrisch volume dan mannen. Dit komt goed uit omdat de dames een extra set krachttraining kunnen doen (zie nummer één hierboven) terwijl de jongens een extra set explosieve plyometrische oefeningen doen.
4 Vrouwen profiteren van meer hamstring kracht
Vrouwen kunnen de nadruk leggen op hamstring gerichte oefeningen zoals leaning lunges en roman deadlift lunges. De reden is dat vrouwen quad-dominanter zijn dan mannen en doorgaans zwakkere hamstrings hebben, waardoor vrouwen gevoeliger zijn voor knieblessures.
5 Vrouwen moeten niet bang zijn voor grote gewichten
Het is niet overdreven om te zeggen dat veel vrouwen nog steeds bang zijn dat krachttraining grote, ‘dikke spieren’ zal geven. Als gevolg hiervan pakt men gewichten die echt te licht zijn voor spieropbouw. Dat verklaart waarom vrouwen weinig vooruitgang boeken in de sportschool. Maar het probleem is misschien niet alleen de hoeveelheid gewicht die men gebruikt, maar de hoeveelheid moeite die ze in hun sets steken.
Deze “angst” leidt vaak tot trainingen met relatief weinig inspanning. Maar dat hoeft zo niet te zijn, hieronder een paar tips:
- Pak gewichten van minstens 50% van 1RM(maximale gewicht wat je 1 keer kan tillen) moeten gebruiken.
- Hoge intensiteit, anders gezegd, ga per set tot het uiterste. Om dit te doen moeten vrouwen de angst verliezen om een “training lgezicht te trekken”.
- Ongeacht of vrouwen trainen met lichtere gewichten en hoge herhalingen of met zwaardere gewichten en minder herhalingen, het maakt je niet te “groot” of te gespierd. Dit is een hardnekkige fabel.
- Voor een optimaal resultaat moeten vrouwen hun eiwitinname aanpassen naar ongeveer 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
6 Krachttraining combineren met pilates
Je als vrouw zijnde energiek en krachtig voelen in je eigen lichaam is belangrijk.
Het heeft ook mentale voordelen, het vermindert stress doordat je geest zich focust op hoe het lichaam beweegt. Wij krijgen als trainers bij PPT regelmatig de vraag of pilates en krachttraining te combineren is. Laten we beginnen met wat is pilates?
Pilates is een bewegingsmethode ontwikkeld door Joseph Pilates (1880-1967). Joseph Pilates geloofde dat ademhaling, houding en leefstijl van de mens de basis is van een goede gezondheid. Hierdoor ontwikkelde hij een unieke serie fysieke oefeningen die helpen bij het verbeteren van houding, coördinatie, balans, kracht, flexibiliteit en ademhaling. Het helpt daarom bij:
- versterking buikspieren
- verbeterde houding
- verbeterde lenigheid
- betere coördinatie
- soepelere bewegingen
Pilates is daarnaast ook een vorm van krachttraining zonder je gewrichten te belasten. Daarom dat krachttraining een goede combinatie is met pilates oefeningen.
Hier een opsomming van de voordelen:
- Verbetert je stofwisseling.
- Zorgt voor vetverbranding tijdens én na het trainen.
- Het vermindert de kans op hart-en vaatziekten.
- Heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid.
- Het vermindert de kans op blessures.
- Verbetert het zelfvertrouwen van vrouwen.
Kracht training voor vetverbranding
Hoewel je cardio zou kunnen beschouwen als het belangrijkste type activiteit voor vetverbranding, is krachttraining een goede voor vetverlies. Dankzij overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC) blijft je metabolisme hoog, zelfs na het sporten.
Als je je afvraagt hoe je met krachttraining voor vetverlies kunt beginnen, is een goed ontworpen krachttrainingsprogramma, inclusief cardio- en rustdagen, een goed begin. Die combinatie zorgt ervoor dat je na je training calorieën en vet blijft verbranden. Lees verder voor meer informatie. Vetverlies versus gewichtsverlies
Gewichtsverlies en vetverlies zijn gerelateerd, maar deze twee zijn niet noodzakelijkerwijs uitwisselbaar. Uw lichaamsgewicht bestaat uit lichaamsvet en vetvrije massa, waaronder uw botten, spieren en organen.3 Vetverlies is een onderdeel van gewichtsverlies. Gewichtsverlies kan gepaard gaan met het verliezen van lichaamsvet, watergewicht en wat spiermassa, maar met als doel de vetvrije massa te behouden. Dat is de reden waarom het kan zijn dat als u spieren opbouwt maar vet verliest, uw lichaamsgewicht niet altijd afneemt. Een van de voordelen van het vergroten van de spiermassa is echter gewichtsbeheersing. Hoe meer spieren je hebt, hoe gemakkelijker het voor je lichaam is om calorieën te verbranden.
Welke soorten krachttraining helpen bij gewichtsverlies?
Twee soorten krachttraining kunnen bijdragen aan gewichtsverlies:
1 pure krachttraining en 2 metabole weerstandstraining, ook wel “ HIIT" genoemd. Het opbouwen en behouden van spieren is essentieel naarmate we ouder worden, het goede nieuws is dat onderzoeken aantonen dat het vergroten van de spierkracht nog steeds mogelijk is naarmate we ouder worden. Er zijn nog meer voordelen verbonden aan het opbouwen van spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je stofwisseling is, en hoe meer calorieën en vet je lichaam zal verbranden.
Tips over wat je niet hoeft te doen qua dieet
Je hoeft jezelf niet uit te hongeren op een extreem laag calorie dieet om vet te verliezen en dat vet eraf te houden. Sterker nog, dit is hoe je jouw metabolisme in de war brengt waarbij de kans groot is dat jij uiteindelijk meer vet aankomt dan je in eerste instantie verloren bent.
Je niet super strict of "clean'' hoeft te eten om snel vet te verliezen, of al je favoriete voedingsproducten moet verbannen om een mooi strak lichaam te krijgen. Dat jij alles kan eten wat je lekker vindt en toch vet kan verliezen en spiermassa op kan bouwen.
Je niet elke paar uur een maaltijd hoeft te eten om je metabolisme een "boost'' te geven of je verbranding hoog te houden.
Je hoeft niet steeds je trainingsschema hoeft te veranderen om je spieren te "verwarren"'. Progressie maak je juist door je spieren hetzelfde te laten doen. Zorg voor betere motoriek en techniek op specifieke oefeningen (6 belangrijke bewegingspatronen). Verwarren is dus niet de juiste strategie (wat ze ook tegen je zeggen)...
Je hoeft geen uren per dag in de sportschool hoeft te besteden aan allerlei moeilijke oefeningen en oneindig veel sets om resultaat te bereiken (ook al zegt het trainingsschema van je favo Insta model dat dit het beste is). Sterker nog, dit is een fantastische manier om jezelf constant op te blazen en uiteindelijk NERGENS te komen.
Tips wat je wel kan doen:
Eet meer eiwitten
Meer eiwitten eten is het advies om als vrouw meer buikvet te verbranden
Voedingsproducten met veel eiwitten (proteïne) zorgen voor veel energie. Handig in combinatie met sporten. Bovendien worden deze eiwitten heel langzaam verwerkt. Daardoor kun je ze langer inzetten als energiebron voor je lichaam dan bijvoorbeeld vetten en koolhydraten. Proteïne geeft ook langer een vol gevoel. Zo heb je minder (vaak) honger en laat je ongezonde snacks makkelijker in de kast staan. Je vindt eiwitten o.a. in vis, vlees, kip, ei, noten, zaden en pitten.
Eet meer vezels
Ook vezels zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten. Zo eet je automatisch kleinere porties. Daarnaast dragen ze bij aan een goede spijsvertering. Werken je darmen beter? Dan haal je meer voedingsstoffen uit je voeding en heb je minder calorieën nodig. Je eet dus minder, maar krijgt wél meer voedingsstoffen binnen. Een win-win situatie! Welke producten hebben veel vezels? Dat zijn bijvoorbeeld noten, zaden, pitten, groenten en fruit, maar ook volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst, havermout, kikkererwten en bonen. Voldoende vezels eten helpen ook bij het verbranden van buikvet bij een vrouw.
Eet natuurlijke en onbewerkte producten
Veel producten in de supermarkt komen uit de fabriek. Denk aan koek, snoep, chips en chocolade, maar ook aan kant-en-klare gerechten of kruidenmixen. Hier zijn vaak een hoop smaakstoffen zoals suikers en zout aan toegevoegd. Deze ‘snelle suikers’ zorgen ervoor dat je snel te veel van deze producten eet, terwijl ze niet lang voor een vol gevoel zorgen. Voedingsstoffen als vitaminen en mineralen missen juist in deze producten. Door natuurlijk en onbewerkt te eten houd je controle over wat je lichaam binnenkrijgt.
Vermijd frisdranken, vruchtensappen en alcohol
Frisdranken en vruchtensappen zitten bomvol suiker. Alcohol remt je vetverbranding en de overtollige energie wordt als vet rond je buik opgeslagen. Een killer dus wanneer je wilt afvallen en buikvet wilt verliezen als vrouw. Drink in plaats van deze dikmakers liever water (eventueel met wat komkommer, gember, citroen of munt), thee of koffie. Let op: te veel koffie brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Drink daarom niet meer dan 4 kopjes per dag.
BIJLAGEN
Cholewa JM et al. The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524.
Effects of 12 weeks Pilates-inspired exercise training on functional performance women: A randomized clinical trial. Vieira ND, Testa D, Ruas PC, Salvini TF, Catai AM, de Melo RC.nJ Bodyw Mov Ther. 2017 Apr;21(2):251-258. doi: 10.1016/j.jbmt.2016.06.010. Epub 2016 Jun 21.MID: 28532866
https://en.wikipedia.org/wiki/Joseph_Pilates
Pilates Method for Women's Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials Melissa Mazzarino , Debra Kerr , Henry Wajswelner , Meg E Morris DOI: 10.1016/j.apmr.2015.04.005
Strength training for women: debunking myths that block opportunity W P Ebben , R L Jensen Affiliations expand PMID: 20086816 DOI: 10.3810/psm.1998.05.1020
Miller, Todd et al. "Resistance Training Combined with Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: a Randomized Trial, " Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018, Jan 24
Effect of resistance training on women's strength/power and occupational performances W J Kraemer 1, S A Mazzetti, B C Nindl, L A Gotshalk, J S Volek, J A Bush, J O Marx, K Dohi, A L Gómez, M Miles, S J Fleck, R U Newton, K Häkkine Affiliations expand PMID: 11404668 DOI:
Exercise training-induced visceral fat loss in obese women: The role of training intensity and modality: Haifeng Zhang 1 2, Tomas K Tong 3, Zhaowei Kong 4, Qingde Shi 5, Yang Liu 1, Jinlei Nie Affiliations expand PMID: 32789898 DOI: 10.1111/sms.13803